如何午睡最科學(xué)？

午間小睡已經(jīng)成為一種讓人嗤之以鼻的習(xí)慣。在美國(guó)，打瞌睡時(shí)被人瞧見(jiàn)往往會(huì)被認(rèn)為是個(gè)懶鬼。但是在許多文化中，日間小憩是一種日常慣例，而且已有眾多研究證明白天小睡片刻有益健康。

那么怎樣才是午睡的**方式呢？賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院 (University of Pennsylvania Perelman School of Medicine) 睡眠與生物鐘學(xué)中心主任 David Dinges 總結(jié)了讓午睡效果**的方法。

主動(dòng)午睡 vs. 被動(dòng)午睡

Dinges 博士指出，午睡實(shí)際上分主動(dòng)型和被動(dòng)型兩種。他稱，一個(gè)人為了繼續(xù)一天的工作而有意識(shí)地休憩一會(huì)兒稱為主動(dòng)型午睡。Dinges 博士同時(shí)也是美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì) (American Academy of Sleep Medicine) 的成員。

“這種午睡可以補(bǔ)充額外的睡眠需求，對(duì)健康有很多益處，”Dinges 博士說(shuō)。而不小心睡著被發(fā)現(xiàn)的那種瞌睡多數(shù)為被動(dòng)型，通常被視為缺乏毅力保持清醒的表現(xiàn)。Dinges 博士稱，主動(dòng)型（又稱自覺(jué)型）睡眠是補(bǔ)充一個(gè)人的“睡眠槽”的**方式。

“如果你的習(xí)慣是晚上只睡 6 個(gè)小時(shí)，白天再主動(dòng)小睡 45 分鐘，就不會(huì)有嚴(yán)重的睡眠不足問(wèn)題，”他說(shuō)。Dinges 博士還建議成年人在每 24 小時(shí)的周期內(nèi)睡上至少 7 個(gè)小時(shí)。

白天犯困怎么辦？

Dinges 博士稱，研究表明工作時(shí)間和通勤時(shí)間過(guò)長(zhǎng)是美國(guó)人睡眠不足的兩大原因。這也是為什么缺乏睡眠的人通常會(huì)在下班回家的列車(chē)或巴士上頻頻打瞌睡的原因。入睡的**個(gè)征兆就是肌肉放松。“首先是手臂，然后是雙手和眼皮。接下來(lái)是脖子，最后整個(gè)腦袋都會(huì)耷拉下去。”Dinges 博士的著作《睡眠與機(jī)敏度：從生物鐘、行為學(xué)及醫(yī)學(xué)角度研究午睡》(Sleep and Alertness: Chronobiological, Behavioral and Medical Aspects of Napping)深入剖析了午睡的科學(xué)。

這會(huì)觸發(fā)大腦中的某個(gè)部分，讓你意識(shí)到自己正在倒下，從而讓你醒來(lái)。這種無(wú)意識(shí)的入睡并不會(huì)帶來(lái)多大好處，因?yàn)?/span>“大腦進(jìn)入睡眠的深度并不足以令身體復(fù)原，這更像是受到干擾的夜間睡眠，”Dinges 博士稱。防止這種睡眠的方法之一就是攝入咖啡因，這是一種有助提高機(jī)敏度的天然興奮劑。更好的對(duì)策是進(jìn)行適當(dāng)?shù)念A(yù)防性主動(dòng)午睡。

午睡的理想環(huán)境和時(shí)長(zhǎng)

晚上睡覺(jué)、午間小憩是人類體內(nèi)先天設(shè)置好的生物程序，盡管科學(xué)家尚不確定為何如此。“睡眠并不是靠褪黑素觸發(fā)，這似乎只是一種自然而然的現(xiàn)象，”Dinges 博士稱。他說(shuō)他們同事間一致認(rèn)同的觀點(diǎn)是人類文明中的大部分是在赤道氣候中進(jìn)化而來(lái)的，赤道地區(qū)越到中午越熱，在最熱的時(shí)候適當(dāng)休憩可改善工作表現(xiàn)。

為了充分滿足這種生理需要，你要做的就是不要想太多。找一個(gè)陰涼安靜的地方躺下來(lái)或者把頭趴下。把所有電子設(shè)備都拿開(kāi)，屏幕的光亮?xí)绊懩愕娜胨芰Α?/span>

午睡時(shí)，人需要有安全感，因此在公共區(qū)域（或是在裝有玻璃墻的辦公室）午睡是不夠理想的。“設(shè)好鬧鐘，避免睡過(guò)頭”，睡眠時(shí)間在 15-60 分鐘即可，以免影響晚上的睡眠。午睡后可喝一杯咖啡緩解睡后遲鈍(sleep inertia)。

即使只睡 15 分鐘也足以緩解部分睡眠壓力，因?yàn)榇竽X會(huì)進(jìn)入淺層非快速動(dòng)眼睡眠 (non-REM sleep) 狀態(tài)，這一狀態(tài)有助于身體恢復(fù)。“保持清醒就像背著一個(gè)背包。醒著的時(shí)間越長(zhǎng)，背包就越沉重，”Dinges 博士說(shuō)。“而如果稍事休息，背上的負(fù)擔(dān)將有所減輕。”